Yoga ist eine alte indische Wissenschaft, die Körper und Geist gleichzeitig beansprucht, trainiert und fördert. Das Sanskrit-Wort “Yoga” bedeutet “Vereinigung”, ein harmonisches Zusammenspiel von Körper und Geist in allen Aspekten des Lebens.
In den fast 5000 Jahre alten Büchern der Vedas wurde Yoga im Zusammenhang mit Ayurveda zum ersten Mal erwähnt. Yoga wurde entwickelt um die Gesundheit zu fördern und die mentale Disziplin zu schulen.
Die positiven Auswirkungen einer regelmässigen Yoga Praxis sind weitreichend: Von Stressabbau über Stärkung der Muskulatur, Verbesserung der Haltung, Kräftigung des Rückens bis zur Stärkung des Immunsystems und des Selbstwertgefühls.
HATHA YOGA
Hatha Yoga ist die Basis der heute meist praktizierten Yoga Stilrichtungen. Selbststudium durch innere Konzentration und Reflektion ist der Schwerpunkt. Dies wird erreicht durch das Üben von Sonnengrüssen, verschiedenen Asanas (Körperhaltungen), Pranayama (Atemkontrolle), durch das Erlernen von Bandhas ('geheimen' Energieverschlüssen), Meditation und Tiefenentspannung (Yoga Nidra), sowie durch das Rezitieren oder Singen von traditionellen vedischen und tantrischen Mantras, Kirtans und Bhajans. Auch Yoga-Philosophie wird in diesen Klassen vermittelt. Traditionelles Hatha Yoga ist ganzheitlich und spirituell und eignet sich besonders für Einsteigerinnen und Einsteiger und alle, die ein Yoga suchen, welches körperlich weniger anstrengend und vom Tempo her ruhiger ist.
WISSENSWERTES ÜBER YOGA
Die positiven Auswirkungen eines regelmässigen Yoga-Trainings auf Körper und Geist sind seit Jahrhunderten bekannt und auch wissenschaftlich belegt: Yoga fördert die Blutzirkulation und regt den Stoffwechsel an. Es stärkt die Muskulatur und hält das Bindegewebe straff. Yoga fördert die Beweglichkeit und das Gleichgewicht und trägt zu einer besseren Körperwahrnehmung bei. Yoga reguliert das Körpergewicht, hilft Stress abzubauen und die mentale Konzentration zu verbessern. Yoga hält uns jung, leistungsfähig und gesund.
Die Kleidung sollte bequem, dehnbar, nicht einengend und der Jahreszeit und Temperatur angepasst sein. Am besten eignen sich für Herren Shorts und ein kurzärmeliges T-Shirt, für Damen eine lange Trainingshose und ein Top oder T-Shirt. Socken werden keine getragen.
Wann üben?
Es empfiehlt sich mit leerem Magen zu üben. Nach einer schweren Mahlzeit sollte möglichst 3-4 Stunden, nach einem leichten Essen 1-2 Stunden gewartet werden. Ideal ist das Training am frühen Morgen vor dem Frühstück oder am Abend nach einem anstrengenden Tag. Wenn zuviel Ablenkung vorhanden ist oder Verpflichtungen anstehen, sollte das Training vermieden werden.
Wie lange üben?
Täglich 60 bis 90 Minuten wären ideal.
Wo üben?
Am besten rollt man eine Yoga-Matte (sticky mat) auf einer nicht rutschenden, ebenen und stabilen Unterlage (z.B. Holzboden) aus. Ein bewährtes Hilfsmittel, vor allem für Anfänger, ist ausserdem der Gebrauch eines Yoga-Blocks.
Yoga und Menstruation
In den Tagen mit starker Menstruation sollte kein Yoga gemacht werden, da anstrengende Körperübungen den Blutfluss unterbrechen oder stoppen können. Insbesondere Umkehrhaltungen (z.B. Kopfstand, Schulterstand u. ä.) sind nicht empfehlenswert. Asanas wie z.B. Trikonasana (Dreieck), Baddha Konasana (Schmetterling), Balasana (die kleine Schildkröte) und Upavistha Konasana (die Gretsche) hingegen können Schmerzen und Krämpfe während der Menstruation mildern.
Yoga und Schwangerschaft
Yoga während der Schwangerschaft ist wohltuend und lindert viele unangenehme Begleiterscheinungen. Vorsicht beim Trainieren ist dennoch angezeigt.
Im ersten Stadium der Schwangerschaft dürfen z.B. Asanas wie Janusirsasana C (Kopf-Knie-Stellung), Marichyasana B und D (Drehsitz) sowie Supta Hasta Padangusthasana (Vorbeuge mit halten des große Zehs) nicht ausgeübt werden. Andere Asanas sind speziell in fortgeschrittenem Stadium der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Welche Uebungen ausgeführt werden können, hängt weitgehend davon ab, wie häufig und intensiv die Frau VOR der Schwangerschaft Yoga praktiziert hat. Anfängerinnen besuchen mit Vorteil spezielle Klassen für Schwangere. Aber auch yoga-erfahrene Schwangere sollten keine neuen oder schwierigen Uebungen ausführen. In jedem Falle ist bei einer Schwangerschaft das Einverständnis des Arztes zum Yogatraining einzuholen.
Therapeutische Anwendungen
Yoga trägt zum Wohlbefinden bei und fördert eine gute Gesundheit. Großen Wert wird besonders auf die korrekte Atmung und Ausübung der Yoga-Positionen gelegt. Bei körperlichen Einschränkungen oder gesundheitlichen Problemen sollte Yoga jedoch nur in Absprache mit dem Arzt und unter Anleitung einer erfahrenen Lehrperson praktiziert werden.
Schwitzen
Yoga ist die “Kunst der Anstrengung” - was auch heißt, dass die Leistungsfähigkeit mit Bedacht und Verstand gesteigert werden sollte. Das Aufwärmen der Muskulatur ist wichtig um Verletzungen vorzubeugen. Schwitzen gehört zum Yoga-Training und reinigt den Körper.
Überanstrengung
Begeisterung soll nicht mit Ehrgeiz verwechselt, der Körper nicht überbeansprucht werden. Forciertes, unausgewogenes Trainieren kann Verletzungen hervorrufen. Wenn die Muskeln zittern, die Zähne zusammengebissen, die Schultern gekrümmt und der Atem angehalten werden, ist wieder zur Basis jeder Yoga-Praxis zurückzukehren: zur korrekten Ausrichtung des Körpers, verbunden mit einer gleichmäßigen und ruhigen Atmung.
Muskelkater
Nach dem Yoga-Training Muskelkater zu verspüren ist nichts Ungewöhnliches, sondern ein Zeichen, dass der Körper gefordert wurde.
Atmung
Die bewusste Steuerung des Atems ist essentiell im Yoga. Auch in schwierigen Positionen sollte die Atmung stets tief, ruhig und gleichmäßig sein.
WAS IST PRANA?
Pranayama bezeichnet die Atemübungen im Yoga. Aus der Sicht eines Yogis ist Prana die Lebensenergie, eine Energie, die den gesamten physischen Körper durchzieht und eine Verbindung zwischen Körper und Geist darstellt.
Ein Ziel des Pranayama ist es, das Prana im Körper anzureichern und damit dem Körper mehr Energie zur Verfügung zu stellen. Diese Energie muss dann im Körper ungehindert zirkulieren können. Dies geschieht aus Sicht der Yogis in den sogenannten Nadis, feinstofflichen Kanälen im Körper. Asanas dienen u.a. auch dazu, diese Kanäle zu reinigen.
Darüber hinaus wollen einige Pranayama Übungen dem Menschen zu mehr Harmonie und Frieden führen. Die Konzentration auf den Atem bzw. auf die Ausführung der Pranayama-Übungen ist eine Vorstufe zur Meditation.
Bei den Pranayama Übungen ist es noch wichtiger, nicht zu forcieren, immer bequem in den eigenen Grenzen zu bleiben. Man soll sehr langsam beginnen, vorschnelles Vorpreschen kann zu körperlichen Schäden führen.
So man die vorgeschlagenen Übungen durchführen möchte, gehe man langsam von Stufe zu Stufe. Pranayama sollte mit leerem Magen durchgeführt werden, am besten morgens. Der Atem sollte in den langsamen Übungen nicht hörbar ein- und ausströmen.
Pranayama (Atemübungen)
Es gibt im Yoga verschiedene Atemübungen mit diversen positiven Wirkungen:
* Reinigung der Lungen und Atemwege
* Reinigung der Nadis (Energiekanäle)
* Harmonisierung (des Nervensystems, der Gedankenvorgänge und der Emotionen)
* Entspannung
* Energieaktivierung
WAS IST MEDITATION?
Gerade unter dem Begriff Meditation wird eine Vielzahl von Übungen subsumiert. Jede Handlung kann im Geiste der Meditation durchgeführt werden. Vereinigendes Merkmal aller Meditationsarten ist die Verweilung in der Gegenwart. Der Mensch soll fähig werden, einen Schritt zurück zu treten um die Identifikation mit dem Ego Stück für Stück abzubauen. Es soll klar werden, dass der Mensch nicht seine Gedanken ist.
Am effektivsten ist es sicherlich, dafür bequeme, nicht ermüdende Körperstellungen einzunehmen (der Lotus-Sitz und seine Abwandlungen bieten sich hierfür an, soweit er problemlos beherrscht wird). Förderlich ist eine ruhige Umgebung, in der man nicht gestört wird. Die tägliche Ausführung ist am effektivsten, insbesondere, wenn immer zur selben Stunde geübt wird. Der Mensch als Gewohnheitstier schaltet dann viel leichter um.
Irgendwann soll die Geisteshaltung in der Meditation immer weiter in den Alltag reichen. Endziel ist es, alle Handlungen in einem wachen Geist und einem liebenden Herzen vorzunehmen.
Ein weiteres Kernelement aller Meditationstechniken ist das Ziel, den Menschen in eine klare Gegenwart zu holen. Gedanken sollen nicht unterdrückt, dafür aber beobachtet werden. So lernt man Stück für Stück sich nicht mit seinen Gedanken zu identifizieren – man wird freier.
Welche Technik ist nun für mich die richtige? Hier hilft sicherlich das Ausprobieren.
Wichtiger noch als das Ausprobieren oder der Suche nach der richtigen Technik ist die Konstanz des Übens. Sicherlich auch der schwerste Aspekt ;-).
Der Sonnengruß Surya Namaskar
Wirkungen von Surya Namaskar, des Sonnengebets:
Körperlich: Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerlässlich als Vorbereitung auf die Asanas.Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.
Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert.
In den 12 Bewegungen werden alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara – Erläuterung auf Seite …..
Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen
1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben.
2. Einatmen, dabei Arme heben, Schulterblätter zusammen geben. Gesäß angespannt.
3. Ausatmen, dabei Knie beugen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die Füsse
4. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben.
5. Atem anhalten, dabei beide Beine nach hinten geben.
6. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen.
7. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben. Gesäß angespannt.
8. Ausatmen, dabei Becken heben, Fersen in den Boden drücken.
9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände.
10. Ausatmen, beide Beine gebeugt nach vorne geben.
11. Einatmen, dabei mit gebeugten Knien und geradem Rücken aufrichten.
12. Ausatmen, Arme senken
Affirmationen zum Sonnengebet
1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
5 - Halte mich im Gleichgewicht
6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
Gebet von NarayaniMa
Von Hildegard Jaerschke
1 - Ich grüße
2 - das Licht in Sonne und Mond
3 - die Erde, die mich trägt
4 - den Strom des Lebens
5 - mit seinen Höhen
6 - und Tiefen
7 - das erwachende Bewußtsein
8 - das sich ausweitet
9 - das Licht in meinem Herzen
10 - Erde
11 - und Himmel sind eins
12 - OM
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